炎炎夏日铁人三项不停歇 看夏季铁三饮食全攻略

　　铁人三项作为一项考验耐力和意志力的长距离项目，科学的饮食和赛后恢复补充是健康运动的基本保障。如果你也想要参加铁人三项比赛，那么就应该要多注意饮食的搭配，这样才能够更好的进行铁三比赛。特别是夏季，人的新陈代谢更加旺盛，对赛前、赛中和赛后饮食都提出了更高要求。今天，环宇铁三就为大家介绍一下夏季铁三比赛全过程的饮食方案吧。

　　赛前吃什么

　　赛前5天：在比赛前5天，一般按照训练计划，要开始减少训练量。但这段时间的饮食还是要同平时一样，要多注意补充碳水化合物。因为铁三这种长距离耐力比赛会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

　　赛前4天：比赛前4天，这一天要稍微做做单项中低强度训练，饮食上跟平时一样，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

　　赛前3天：继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去，赛前要把身体调理到最佳状态。特别是不要因为夏季贪凉，过多食用或引用冷饮或冰棍，防止出现腹泻。此时，体重略有增加也是正常现象。

　　赛前2天：在比赛的前两天，不要尝试新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如萝卜、豆类等食物，以免比赛时造成肠胃不适，导致腹痛。

　　赛前1天：赛前一天，各地铁友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

　　赛中和赛后吃什么

　　比赛过程中，应当把补给主要放在骑行阶段，要特别重视矿物质摄入，铁三选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大。另外，在比赛过程中，夏季气温较高，大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加，因此，在比赛过程中应当注意不要大量饮用纯净水，以免导致因矿物质大量损失导致心悸甚至心衰。此外，比赛过程中应当饮用富含钾和钠的运动饮料，此外，可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等，在补充因流汗而损失的矿物质的同时，补充适当的维生素与糖分，保证身体中能量的供给。有条件的选手应当准备好能量胶和盐丸等专门的补给品，在标铁比赛的骑行前后各补充能量胶一条，每45分钟补充1粒盐丸。

　　比赛过后，运动员要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升，降低因为夏季高温出现脱水的可能性。当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。赛后，要多吃牛油果、猕猴桃、莓类、绿叶菜等排酸性比较好的蔬菜水果。